습관을 만들어주는《아주 작은 반복의 힘》

아주 작은 반복의 힘, 로버트 마우어, 스몰빅라이프

작게 시작하면 행동이 쉬워진다

 《아주 작은 반복의 힘》 책은 무언가를 시작하기 어려운 사람들, 습관을 만들고 싶은 사람들에게 도움이 되는 책이다. 이 책의 저자는 로버트 마우어라는 사람이다. 그는 미국의 UCLA 의과대학 그리고 워싱턴 의과대학에서 일하는 임상심리학자이다. 이 책은 22년 동안 UCLA 의과대학에서 수행한 연구성과물을 담았다고 한다.

 저자는 심리학자로 일을 하면서 궁금했던 두 가지가 있었다고 한다. 그것은 '사람들은 어떻게 성공하는가?', '성공한 사람들은 어떻게 그 성공을 유지하는가?'였다. 그리고 22년 동안 심리학자로 일을 하면서 한 가지 공통적인 원칙을 알게 되었다고 한다. 그것은 바로 '스몰 스텝 전략'이었다고 한다.

 '스몰 스텝 전략'은 '작은 걸음' 정도로 해석할 수 있다. 이 책에서 말하는 내용과도 비슷하다. 어떤 목표를 이루기 위해서는 작은 것부터 시작하라는 것이다. 이 책에서는 스몰 스텝 전략에 대한 여러 사례들이 나오는데 내가 인상 깊었던 이야기가 있었다. 그것은 러닝머신에서 1분간 뛰라는 이야기였다.

 로버트 마우어 저자는 줄리라는 환자를 만났다. 줄리는 두 아이를 기르는 이혼녀였고, 비만과 우울증이 있었으며, 큰 스트레스로 인해 고혈압, 심장병 등 여러 가지 위험에 노출되어 있는 사람이었다. 이런 상황에서 병원에 간다면 운동을 하고 식단 관리를 해야 한다는 말을 들을 것이다. 그런데 로버트 마우어는 이런 조언을 한다.

 "텔레비전을 보면서 걸어보는 것은 어떠세요? 하루에 1분씩 말이에요."

 그리고 환자는 환하게 웃으며 이런 말을 했다고 한다.

 "그 정도 운동이라면 할 수 있습니다."

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일단 시작하면 달라진다

 의사가 하루에 1분씩 운동하라는 조언을 하는 것은 어처구니없는 일이다. 하루에 1분씩만 운동하는 것은 운동효과가 거의 없을 것이다. 책을 보면 환자와 같은 공간에 있던 레지던트도 어처구니없는 표정으로 로버트 마우어를 쳐다보았다고 한다. 그렇다면 환자에게 왜 이런 조언을 했던 것일까?

 저자는 큰 목표와 작은 목표를 비교하면서 설명하고 있다. 큰 목표를 세우면 두려움에 직면하게 되고 대뇌피질의 기능이 저하된다고 한다. 그리고 실패할 확률이 높아진다. 반면 작은 목표를 세우면 두려움을 우회시킬 수 있고 대뇌피질의 기능이 향상된다고 설명한다. 그리고 목표를 성공적으로 이룰 확률이 높아지는 것이다.

 많은 사람들은 목표를 세울 때 큰 목표를 세운다. 많은 자기 계발서에서도 목표는 크게 세우라고 말한다. 하지만 《아주 작은 반복의 힘》과 같은 책에서는 작은 목표에 대해서 이야기한다. 누구의 말이 옳은 것일까? 사실 여러 책을 읽어보면 답이 나와있다. 정답은 사람에 따라 다르다. 큰 목표를 세워도 잘 실천하는 사람이 있고, 작은 목표를 세워야 잘 실천하는 사람들이 있다.

 저자는 큰 목표를 세우고, 어려움에 마주치면 더 생산성이 높아지는 것은 소수의 행운아들이라고 말한다. 대부분의 사람들은 그렇지 않다는 것이다. 우리들 대부분은 목표가 클수록 두려움에 직면하기 때문에 실천하기 쉬운 작은 목표를 세워야 한다고 주장한다.

 나는 저자의 말에 동의한다. 사람에 따라 다른 전략을 세워야 한다는 것에도 동의하고, 대부분의 사람들은 작게 시작해야 한다는 말에도 동의한다. 앞에서 말한 줄리라는 환자를 봐도 알 수 있다. 그녀가 처음 진료실에 왔을 때는 완전히 무기력한 상태였다. 하지만 로버트 마우어의 조언을 들은 이후에는 완전히 달라졌다고 한다. 1분 동안 러닝머신을 뛰라는 말을 듣고 그 정도는 할 수 있겠다는 작은 생각이 그녀를 바꾼 것이다. 이후에 그녀는 체계적인 운동습관을 만들려는 노력을 시작했고 그녀의 말과 행동에서는 생기가 느껴졌다고 한다.

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작은 질문의 효과도 강력하다

 나는 이 책을 읽으면서 작게 시작하는 중요성을 알게 되었다. 그리고 질문의 중요성도 느끼게 되었다. 저자는 환자들에게 명령조로 말하지 않는다고 한다. 일방적인 명령조의 말보다 스스로 생각하게 만드는 쪽으로 조언한다고 한다. 이유는 질문할 때와 명령했을 때의 차이점이 있기 때문이라고 한다. 저자는 병원뿐만 아니라 기업, 대학, 정부 기관에서도 컨설팅을 진행하는데 질문의 힘은 모든 곳에서 느낄 수 있었다고 한다.

 그리고 질문에서도 '스몰 스텝 전략'이 중요하다고 말한다. 질문의 크기도 작게 만들어서 실천할 수 있게 하는 것이다. 저자는 질문은 부담스럽게 느껴서도 안되고 공포스럽게 느껴서도 안 되는 것이라고 말한다. 그리고 질문은 재미있어야 하는데 재미가 있으려면 질문의 크기가 작아야 한다고 말한다.

 평소 나는 질문의 크기게 대해서는 잘 생각해보지 않았다. 그냥 질문하는 것이 중요하다는 생각만 가지고 있었는데 이 책을 보면서 작은 질문에 대해 생각해볼 수 있었다. 그리고 실천을 더 효과적으로 할 수 있는 질문에 대해서 고민할 수 있었다.

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모든 것을 작게 본다면 성장할 수 있다

 이 글에서 소개한 내용 이외에도 작은 해결, 작은 생각, 작은 보상 등의 이야기가 있다. 이 책은 작게 시작하는 방법을 정말 구체적으로 소개하고 있어 좋은 책인 것 같다. 작은 질문을 연습하면서 생각을 바꾸는 것이 가장 중요하다고 생각한다. 그리고 작은 실천을 통해 자신감을 얻고 자신에게 작은 보상을 해준다면 최고의 성장법이 될 것 같다는 생각도 든다. 실천력이 부족하다고 느끼는 사람들에게, 좋은 습관을 만들고 싶지만 어려움을 느끼는 사람들에게 《아주 작은 반복의 힘》 책을 추천한다.

 

 

아주 작은 반복의 힘(끝까지 계속하게 만드는)

새해가 시작되고, 새 학기가 시작되면 우리는 새로운 마음가짐으로 결심을 세우고 계획을 세운다. 그러나 결심이 성공할 확률은 8%에 불과하다고 한다. 1/4은 일주일 안에 포기하고, 30일이 지나면 절반이 포기하고 마는 것이다. 그렇다면 이러한 실패는 우리의 의지가 박약하고 노력이 부족하기 때문일까. UCLA와 워싱턴 의과대학에서 교수로 재직하며 22년 동안 성공에 대해 연구한 저자 로버트 마우어 교수는 그렇지 않다고 말한다. 저자는 『끝까지 계속하게 만드는 아주 작은 반복의 힘』을 통해 우리의 의지와 노력의 문제가 아니라 실행 방법의 설계가 잘못되었다고 말하며 목표를 달성하기 위한 과학적이고 구체적인 방법을 제시한다. 저자는 수많은 사람들을 만나 상담하고 연구하고 치료하는 과정에서 깨우친 뇌의 본질을 통해 ‘스몰 스텝’ 전략을 제시한다. 우리의 뇌는 변화를 극도로 싫어해 갑작스런 변화가 발생하면 방어 반응을 일으킨다고 한다. 따라서 목표와 결심을 이루기 위해서는 방어 반응이 작동하지 않도록, 변화라는 것을 인지하지 못할 정도로의 작은 변화로 가볍게 해야 한다고 말한다. 그리고 그러한 변화가 뇌가 익숙해지면 다시 아주 작게 수위를 높이라고 강조한다. 이렇게 해서 언제 목표를 달성하느냐고 묻고 싶다면, 저자는 그 전에 우리가 이제껏 세운 목표 가운데 몇 가지가 성공했는지 물어야 할 것이라고 역으로 말하고 있다.

저자

로버트 마우어

출판

스몰빅라이프

출판일

2016.03.02